Outlaw 06.08.2012

BB Gymnastics

1) Snatch: 3X2@75%, 1X2@80%, 1X2@85%, 2X2@90%, 3X1@90%, 2X2@80% – rest 30-60 seconds.

• Score: 1 RM 75 kg, 2 missed lifts somewhere

2) Clean & Jerk: 3X2@70%, 1X2@75%, 1X2@ 80%, 2X2@85%, 3X1@85%, 2X2@75% – rest 30-60 seconds.

•  Score: 1 RM 100 kg

Notes: The sets of two reps DO NOT need to be touch & go reps. You may reset after each lift, but do not take a full rest break.

Accessories

1a) 3X3 1 Snatch Grip Behind the Neck Push Press + 2 OHS – heaviest possible, rest 60 sec.

• Score: 70/75/77

1b) 3X5 Flat Footed Hang Clean Hi-Pulls (straps are suggested) – heavy, rest 60 sec.

• Score: 55/55/60

Notes: For 1a, one rep would involve 1 SN Grip PP + 2 OHS, that sequence should be completed three times each set.

Conditioning

1 minute ME Slapping Pushups
-rest 1 minute
8 minute AMRAP of:
16 Alternating KB Snatches 24/16kg
12 KB Thrusters 24/16kg
8 Burpee Over Hurdles 30/26″
-rest 1 minute
1 minute ME Slapping Pushups
For total reps.

• Score: 16/1+32/17

Notes: The Pushups should be performed like “Clapping Pushups”, but with both hands slapping the chest instead. For both KB movements, two KBs should be used. PLEASE WATCH the demo video even if you have done Alternating Snatches before (each Snatch counts for one rep). The Burpees should be performed like the bar-facing version, but the jump should be over a hurdle at the listed height.

M/F/S - 2/2/2

KW 31 - RPM

Montag

- C+J heavy single 74kg
- Snatch 50kg x 1 x 7
- weighted planks

Dienstag

- Press 42kg x 5 x 3
- Squat 70kg x 5 x 3
- Pendlay Row 60kg x 5 x 5

Mittwoch

- Rest

Donnerstag

- Snatch heavy single 54kg
- C+J 65kg x 1 x 10

Freitag

- Bench x 62,5kg x 5 x 5
- Front Squat 70kg x 3 x 7
- RDL 60kg x 5 x 5

Samstag

- Ring skill work
- tucked back lever
- strict MU w/ band

Sonntag

(Vorgezogener Montag)
- C+J heavy single 76kg
- Snatch 52kg x 1 x 7
- w planks 15kg 54sec, 29sec

Outlaw 27.07.2012

Strength

1a) 10X2 Banded Deadlifts @ 50% Bar Weight + 30% Band Tension – rest 60 sec.

Notes: The bar should be loaded with 50% of the 1RM Deadlift. Band tension should equal 30% of 1RM at the top of the lift. Judging band weight and setup is explained in this

• aktuelles 1RM 160 kg

1b) 5X5 Incline Bench Press (30-35˚) – heavy but no misses, rest 2 plus minutes.

•  Score: 80/85/85/85/85

Notes: Incline BP should be performed in between every two sets of Banded DL. It is acceptable for DL rest to go over 60 sec.

Conditioning

7 minute AMRAP of:
12 Pullups
12 Pistols
12 HR Pushups

•  Score: 7 Runden
• Runde 1-6 jeder Übungsgruppe UB. Runde 7 nach 7 PlU abgesetz, rest UB

Midline

1a) 3X10 “Strict” Weighted GH Raise – heaviest possible, rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor)
1b) 3X20 UB GHD Situps – rest 60 sec.

•  both as rx'd ohne Gewicht

M/F/S - 4/7/2

Wie man die "Banded Deadlifts" einstellt

Bsp.:  "10X2 Banded Deadlifts @ 50% Bar Weight + 30% Band Tension – rest 60 sec."

Um die bandstärke einzustellen, wird eine Körperwaage benötigt:

Der generelle Aufbau:

• die roten Bumpers dienen der Beschwerung, da sonst beim deadliften das Rack durch die Gegend fliegt (huuuuiiiii......BÄM!)

Angeommen, mein Deadlift 1RM ist 160 kg. D.h. ich benötige:

• 80 kg Stangengewicht (50 %)
• 48 kg Bandspannung (30%) wenn ich mit der Stange in der Hand aufrecht stehe. Nicht am Boden!!

Woher weiss ich jetzt, wieviel Spannung ich auf dem Band habe?

Ganz einfach: Ich spanne irgendein Band ein mit der Stange darunter. (s.o.). Nun aktiviere ich die Waage, nehme die Stange in die Hand und stelle mich auf die Waage. In meinem Fall müsste die Waage also 148 kg anzeigen, da ja mein Körpergewicht (80kg) und das Stangengewicht (20kg) noch abgezogen werden müssen.

Siehe Video:


https://vimeo.com/46488116

Wäre jetzt zu viel Spannung drauf, muss ich ein schwächeres Band nehmen. Ist zu wenig drauf, nehm ich entweder ein stärkeres Band ODER ich mach einen Knoten in das aktuelle Gummiband ODER ich nehme noch ein anderes Band dazu. Für meine Körpergröße waren das lilafarbene Band und das Deuser Band genau richtig. Klar ist die Messung mit der Waage nicht ganz exakt, weil man ja durch die Waage etwas höher steht. Ich denke aber, dass der Unterschied nur gering ist.

Zur Bewegungsausführung der Übung:

Einfach nur so schnell wie möglich von stehender Position heraus, aus den Fersen heraus, mit geraden (v.a.) unterem Rücken (war bei mir im folgenden Video nicht ideal). Kein Mixed Grip sonder Clean Grip!!

https://vimeo.com/46488379

Outlaw 25.07.2012

BB Gymnastics

1) 7X1 Power Snatch – heavy but not maximal, rest 45 sec (exactly).

• Score: 55 kg

2) 7X1 Power Clean + Push Jerk – heavy but not maximal, rest 45 sec (exactly).

• Score: 75 kg

Strength

1a) 3X10 BB Weighted Step-Up 20″ – very heavy, rest 45 sec.

• Score: 40/50/55

1b) 3X15 Reverse Hypers – heavy, rest 45

• mit Fußmanschetten

1c) 3X8 DB Strict Press – heaviest possible, rest 45 sec.

• 24 kg KB

Conditioning

Swim: 7X50m – Rest 1:1

Evtl. morgen Früh

M/F/S - 2/6/3

Outlaw 24.07.2012

BB Gymnastics

 

1) 5X2 Snatch off High Boxes (at hip) – heavy but clean, rest 60 sec.

• Score: 65 kg *nicht ganz so tolle Technik. Ich springe immer noch nach vorne!!

2) 5X2 Cleans + 1 Split Jerk off High Boxes (at hip) – heavy but clean, rest 60 sec.

• Score: 80 kg

Strength

*The Back Squats are based off of YOUR THREE REP MAX – follow the link, that’s why I put it there.
1) Back Squat: EMOM for 7 minutes – 2 reps @ 90%

• Score: 131 kg

Notes: Percentage is based off of 120515

2) 5X3 Front Squats (1st rep pause) – near heaviest possible, rest 90 seconds.

• Score: 100/100/105/105/105

Notes: The first rep of each set should have a 5 count (second) pause in the absolute bottom position. When you stand, DO NOT bounce to initiate out of the bottom.

Conditioning

For time:
Row 500m (ALL OUT – do not pace knowing more work is coming) 1:30:8 min
-rest 1 minute-
30 KB Snatches 32/24kg
-rest 1 minute-
Row 1000m 3:40:x min
-rest 1 minute-
50 KB Snatches 32/24kg

• Score: 12:17 min @ 24 kg KB

Notes: KB Snatches are total reps of both arms and may apportioned in any manner.

 M/F/S - 2/4/2

Outlaw 23.07.2012

BB Gymnastics

1) Snatch: 3X1@75%, 1X1@80%, 1X1@85%, 3X1@90%, 2X1@85%, 2X1@80% – rest 30-60 seconds.

• Score:  3X1@57, 1X1@60, 1X1@64, 3X1@68, 2X1@64, 2X1@60

 2) Clean & Jerk: 3X1@70%, 1X1@75%, 1X1@ 80%, 3X1@85%, 2X1@80%, 2X1@75% – rest 30-60 seconds.

• Score:  3X1@70, 1X1@75, 1X1@80 , 3X1@85, 2X1@80, 2X1@75
  

• 1 RM Sntach: 75 kg
• 1 RM CJ: 100 kg

*Snatch passt die Technik noch nicht, dafür war CJ echt gut! Neues FrontRack (offene Hände auch beim Jerken) hat echt gut funktioniert

Accessories

1a) 3X5 Behind the Neck Push Press (Snatch grip) – heaviest possible, rest 60 sec.

• Score: 65/67/70
• * die ersten beide Sätze waren irgendwie echt nicht einfach aber 70 plötzlich extrem einfach

1b) 3X5 Pendlay Rows – heavy, rest 60 sec.

• Score: 70/70/70

Conditioning/Skill

Take 20 minutes to perform the following:
5 rounds NOT for time of:
ME Strict Pullups

• Score: 20/10/7/6/8

Max Distance HS Walk or ME Shoulder Touches

• Score: No Score, HS Walks und Shoulder Touches ME probiert

ME UB Double-Unders

• 40/45/42/27/100

Notes: HS Walks should be performed if you can ambulate more than 10′ unbroken. If so, you may take 3 attempts to get your longest unbroken walk each round. If you are still learning the movement you may make a few attempts at HS walking, but then accumulate as many unbroken shoulder touches as possible each round.

 M/F/S - 2/2/2